sport food article

Все как-то питаются. Глядя на публику, заполняющую пляжи с приходом лета, понимаешь – действительно, питаются «как-то». Много и неправильно. Спортсменам это не подходит, с фитнесом несовместимо, для бодибилдинга губительно.

Как питаться правильно спортсмену?

Здоровую систему наладить несложно, и это будет не изнуряющая диета. Вот несколько основных постулатов:

  • Соответствие калорий. Потребляй столько, сколько тратишь.
  • Минимум рафинированных продуктов. Сахар, мука высшего сорта, очищенное растительное масло ничем полезным не отличаются.
  • Нет фастфуду. Чипсы, биг-маки, шаурма и сосиски. Сюда же, под запрет – сладкую газированную воду.
  • Приветствуем сложные углеводы. Налегай на каши, бобовые, овощи и фрукты.
  • Основа хорошего рациона – белки. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
  • Жиры полезны, но в меру. Совсем без них никак нельзя. Все, что нужно, найдется в белковых продуктах. Дополнительно – растительные масла холодного отжима и орехи.
  • Без клетчатки нет здоровья. Кишечнику нужны растительные волокна из овощей, фруктов или специальных добавок.
  • Меньше соли, больше воды. Пить надо много, только в расчет принимается чистая вода, а не все пищевые жидкости суммарно.

Все это работает одинаково хорошо и для людей с обычной активностью, и для спортсменов. Но спорт и серьезный фитнес требуют дополнительных условий.

 sport food article

Питание бодибилдера

В чем специфика? Все выше сказанное плюс несколько моментов:

  • Количество. Объемы нарастают по мере увеличения тренировочной нагрузки и собственной массы.
  • Баланс. Безусловным лидером становятся белковые продукты 
  • Режим. Питание дробное и частое, в идеале каждые 2–4 часа.

Кроме того, дневной рацион необходимо привести в соответствие с программой спортивного питания. Норму основных продуктов – протеина  и гейнера – вычисляют с учетом обычной еды.

Питание будет различаться в тренировочные и свободные дни. По калорийности – почти в 2 раза, по количеству белка незначительно.

Обязателен поздний вечерний прием белковой еды: коктейль с казеином, творог. Если не хочется, принимайте комплексные аминокислоты с живым йогуртом.

Белки. Не надо отказываться от красного мяса. Куриные яйца – отличный продукт, но количество съеденных желтков должно быть меньше, чем белков.

Углеводы. Быстрые моносахариды (глюкоза) допускаются после нагрузки в течение 1–2 часов. Это гейнер или банан, батончик, сладкий сырок, печенье. В остальное время питайтесь правильными гарнирами на основе сложных углеводов. Картофель – после тренировки.

Правильно готовьте еду. Объемы можно немного сократить, а биологическую отдачу повысить, если применять кулинарные приемы: мясо варить, опуская цельный кусок в кипяток, готовить на пару. Мультиварка или пароварка – хороший выбор на кухню бодибилдера.

Боритесь с однообразием. Вареная курятина «пойдет» легче, если использовать специи и натуральные соусы. Салаты, мясо и рыбу сдабривают лимоном с оливковым маслом, творог – зеленью, орехами или ягодами.

Забота о ЖКТ. Качественные продукты лучше усваиваются. Покупайте отборные мясные и морепродукты, это даст больший эффект на массонаборе и улучшит пищеварение. Откажитесь от жареного и маргаринов. Перед едой хорошо выпить стакан теплой воды.

Без калькулятора правильный рацион не составишь. Рекомендуется плавное увеличение дневной нормы белка и углеводов, начиная от 1,5–2 г и 3–4 г на килограмм веса соответственно. Взвешивания и измерения через месяц–полтора подскажут, в каком направлении двигаться.